腹筋を鍛える！－やっとく？公認会計士試験

腹筋を鍛える！

腹筋について

腹筋には、腹部前面の腹直筋、側腹部の腹斜筋、腹横筋があります。　例えば、腹筋が割れているといった場合、その腹筋は、主に腹直筋を意味します。
腹筋は、内臓を保護すると同時に、内臓を固定します。　したがって、腹筋が弱まると、お腹がポッコリ出てきます。　また、腹筋が弱い場合、背筋と腹筋のバランスが崩れ、腰痛を引き起こすことがあります。
日常生活において、意識せずに腹筋が鍛えられることは殆どありません。　そこで、手軽かつ継続的に実践できる腹筋の鍛え方をお教えします。　なお、腹筋を鍛えると、ウェストが引き締まるのみならず、筋肉量の増加に伴う基礎代謝（体を動かさないにもかかわらず消費されるエネルギーを言う。）アップによるダイエット効果を期待することもできます。

椅子に座って腹直筋を鍛える。

1.	椅子に浅く座り、背筋をしっかりと伸ばして、両手を右膝（左膝）の上で重ね合わせます。
2.	息を吸い込みます。
3.	肘を真っ直ぐに伸ばして、両手で右膝（左膝）を押さえつけるように負荷をかけながら、右足（左足）を真上に10cmほど押し上げます。
4.	息をゆっくり吐きながら、10～15秒、右膝（左膝）と両手を下と上から押し合います。

※	腹直筋に負荷が掛かっていることを感じ取れたなら、成功です。　左右で1セット、1日に2～3セットを（できれば）毎日繰り返します。　コツは、背筋を伸ばすことです。　猫背で実践しても、効果はありません。　仕事場や学校の椅子で腹直筋を鍛えましょう。

腹斜筋を鍛える（1）。

1.	床に足を伸ばして座り、背筋を伸ばします。
2.	右足（左足）が上になるように足を組みます。
3.	両手を胸の前で拝むように合わせ、お腹をねじって左肘と右膝（右肘と左膝）をくっつけます。
4.	息を吸い込みます。
5.	息をゆっくり吐きながら、10～15秒、左肘と右膝（右肘と左膝）を左と右から押し合います。

※	腹斜筋（わき腹）に負荷が掛かっていることを感じ取れたなら、成功です。　左右で1セット、1日に1～3セットを（できれば）毎日繰り返します。　コツは、わき腹に意識を集中することです。　就寝前に腹斜筋を鍛えましょう。

腹斜筋を鍛える（2）。

1.	立った状態から、床に手をつくように前屈します。
2.	息を吸い込みます。
3.	腰より下を固定したまま、左方向（右方向）に体をねじります。
4.	息をゆっくり吐きながら、10～15秒、静止します。

※	腹斜筋（わき腹）に負荷が掛かっていることを感じ取れたなら、成功です。　左右で1セット、1日に1～3セットを（できれば）毎日繰り返します。　コツは、わき腹に意識を集中することです。　仕事場や学校の休憩時間に腹斜筋を鍛えましょう。

腹斜筋を鍛える（3）。

1.	床に仰向けに寝そべり、両手を頭の後ろで組みます。
2.	右足（左足）を直角に曲げて上げ、上体を起こして右膝と左肘（左膝と右肘）をくっつけます。
3.	息を吸い込んだ後、左足（右足）を15cmほど浮かします。
4.	息をゆっくり吐きながら、10～15秒、静止します。

※	腹斜筋（わき腹）に負荷が掛かっていることを感じ取れたなら、成功です。　左右で1セット、1日に1～3セットを（できれば）毎日繰り返します。　就寝前に腹斜筋を鍛えましょう。　なお、この方法は腹斜筋にかなりの負荷を掛けるため、体に違和感が生じた場合には、静止する秒数を減らすなど、適切な策を講じてください。

腹横筋を鍛える。

1.	背筋を伸ばして立ち、足幅を肩幅大に広げます。
2.	両手をお尻にあてます。
3.	鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませながら、スクワットの要領でゆっくりと（5～10秒ほどを費やして）腰を落とします。　もちろん、背筋は伸ばしたままです。
4.	口から息を吐き出し、お腹をへこませながら、スクワットの要領でゆっくりと（5～10秒ほどを費やして）腰を上げます。　もちろん、背筋は伸ばしたままです。

※	3～4の動作を15～25回、（できれば）毎日繰り返します。　コツは、しっかりと限界までお腹をへこませることです。　仕事場や学校の休憩時間に腹横筋を鍛えましょう。